Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный бодибилдинг

Питание для набора массы: рацион 1, бюджетный

Описание

Рацион предназначен для среднего спортсмена весом 80 кг и предполагает калорийность 2960 ккал, из которых: 3 г белка, 4 г углевода и 1 г жира на 1 кг тела.  Цены на продукты мы взяли в интернет-магазине продуктов «Утконос», притом самые низкие.

Список покупок и цены на месяц

• Яйца
• Овсянка
• Макароны 
• Домашний сыр
• Протеин 
• Казеин
• Куриные грудки
• Куриное филе
• Брокколи
• Овощи+зелень
• Винный уксус
• Льняное масло

Меню

Завтрак:

• 3 цельных яйца + 3 яичных белка
• 1 чашка овсянки (150 г сухой крупы)
• 1 ст. л. льняного масла

2-ой завтрак:

• 250 г зерненого творога «домашний сыр»

Обед:

• 250 г куриных грудок
• 100 г макарон из цельных сортов пшеницы
• салат из 1 помидора и 1 огурца

До тренинга:

• 1 скуп протеина

После тренинга:

• 1 скуп протеина
• 1 скуп казеина
• 1 банан

Ужин:

• 200 г куриного филе
• 1 чашка (300 г) брокколи
• салат из 1 помидора, 1 огурца, 3 редисов, 100 г листового салат и 2 ст. л. винного уксуса

Перед сном:

• 250 г зерненого творога «домашний сыр»

Не забываем, что и этот рацион можно удешевить за счет сокращения расходов на спортивное питание (протеин, казеин), которое существенно подорожало. Другой вариант — сократить количество принимаемых порций, оставив только 1 посттренировочный протеиновый коктейль. Мы также посчитали, что стоимость 1 г белка из яиц — примерно 50 копеек, тогда как стоимость 1 грамма белка из протеинового коктейля равна 1. 64. Это значит, что, заменив сыворотку на обычные куриные яйца, вы также существенно сэкономите). Варите яйца вкрутую, выбрасывайте желток и получайте желаемое количество белка!

Не забывайте, что необходимо пить не менее 2 л воды в день, а также принимать мультивитамины.

Помните, что источники углеводов можно менять по вкусу, отдавая предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (гречку менять на дикий рис, овсянку, макароны из сложных сортов пшеницы).
Куриное филе и грудку можно заменить другими частями курицы, но не забывайте удалять кожу, чтобы не перебрать с жирами.

Обязательно включайте в рацион зеленые овощи — они низкокалорийны, но это прекрасный источник клетчатки, которая просто необходима атлетам, употребляющим много белка!

В следующей статье мы расскажем, какие БАД можно добавить в рацион, если у вас чуть больше денег.